Terdapat beberapa pekerjaan di dunia ini yang mengharuskan pekerjanya masuk pada malam hari. Beberapa pekerjaan bahkan tidak memberikan waktu istirahat kepada para pekerjanya. Oleh sebab itu, untuk meminimalkan efek samping dari jam kerja yang tidak teratur ini, terdapat beberapa tips bagi Anda para pekerja shift malam agar senantiasa sehat.
Berikut ini beberapa tips dari laman Medical News Today yang dapat Anda baca. Yuk, disimak!
1. Mengatur pola tidur
Beberapa orang dapat bekerja di malam hari tanpa masalah, sementara yang lain dapat mengalami kurang tidur dan kelelahan. Hal ini terjadi karena manusia sudah semestinya untuk tidur di malam hari.
Bekerja pada shift malam menyebabkan tubuh Anda melawan ritme alaminya dengan berusaha terjaga di waktu yang seharusnya untuk tidur. Demikian pula, saat Anda pulang ke rumah setelah shift malam, isyarat dari tubuh dan paparan cahaya dari siang hari memberi tahu Anda untuk tetap terjaga dan aktif.
Anda dapat mencoba hal ini agar pola tidur tetap teratur, seperti tidak menunda tidur Anda, cobalah tidur 7-9 jam setelah shift malam, usahakan untuk makan atau minum sebelum tidur, hindari minuman beralkohol dan rokok sebelum tidur, menahan diri dari aktivitas yang dapat membuat Anda terjaga, dan memberi tahu orang rumah bahwa akan beristirahat agar tidak mendapat gangguan.
2. Atur pencahayaan saat kerja dan tidur
Cara untuk mengontrol paparan cahaya meliputi:
- Meningkatkan eksposur cahaya ke arah lebih terang selama shift malam Anda dapat membuat tetap terjaga selama bekerja.
- Mengurangi paparan cahaya setelah kerja shift malam dengan cara mengenakan kacamata hitam dalam perjalanan pulang ke rumah.
- Menghalangi sinar matahari. Anda dapat menggunakan tirai anti tembus pandang, gorden, atau masker tidur untuk menghalangi sinar matahari di kamar tidur Anda.
- Menghindari TV. Matikan TV beberapa saat sebelum tidur.
- Mematikan perangkat digital di kamar tidur Anda. Matikan tablet dan komputer, jauhkan ponsel Anda, dan blokir cahaya terang dari jam alarm Anda.
- Menjaga kamar tidur Anda tetap gelap akan membantu tubuh tetap dalam mode tidur hingga tiba waktunya untuk bangun dan memulai hari.
3. Mengatur pola makan
Ketika aktivitas harian Anda tidak seimbang, maka metabolisme tubuh pun ikut tidak seimbang. Pekerja shift malam lebih rentan mengalami sindrom metabolik dan memiliki 23% peningkatan risiko kelebihan berat badan atau obesitas karena pola makan yang buruk.
Anda dapat mencoba beberapa hal berikut:
- Cobalah untuk mengikuti pola makan yang teratur. Pertahankan seperti yang Anda lakukan di siang hari.
- Makan sedikit dan sering. Makan makanan ringan atau camilan sehat yang dapat membantu Anda terhindar dari rasa kantuk akibat makan makanan berat.
- Pilih makanan yang mudah dicerna, misalnya roti, nasi, pasta, salad, produk susu, buah-buahan, dan sayuran.
- Hindari makanan yang sulit dicerna, seperti gorengan, makanan pedas, dan makanan olahan.
- Hindari makanan manis. Meskipun makanan manis dapat memberikan dorongan energi, tetapi hanya dalam waktu yang sebentar saja.
- Ngemil buah dan sayuran. Gula dari makanan ini diubah perlahan menjadi energi dan merupakan sumber penting vitamin, mineral, dan serat.
- Jaga tubuh tetap terhidrasi.
4. Sempatkan tidur siang
Tidur siang bisa menjadi elemen penting untuk bekerja dengan aman dalam semalaman. Meskipun tidur siang dalam waktu singkat sebelum memulai shift malam, tidur siang dapat membantu mengurangi kelelahan.
Tidur siang di tengah hari telah terbukti meningkatkan dan memulihkan kekuatan otak. Bahkan tidur siang selama 20–45 menit terbukti bermanfaat bagi pekerja shift malam untuk mengatasi kelelahan.
Idealnya, tidur siang shift malam tidak boleh lebih dari 45 menit. Tidur sendiri terdiri dari beberapa tahapan yang berbeda, dan berlangsung antara 90–100 menit. Satu siklus tidur dimulai dari tidur ringan hingga tidur nyenyak. Seseorang harus menyadari berapa lama mereka tidur siang untuk memastikan mereka tidak terbangun saat tidur nyenyak.
5. Konsumsi kafein dengan bijak
Kafein adalah stimulan. Ketika digunakan dengan hati-hati, dosis kopi harian Anda dapat membantu seseorang tetap terjaga sepanjang shift malam. Namun, penggunaan yang tidak tepat dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan otot yang gemetaran.
Kebanyakan orang meminum kopi dalam dosis besar di awal giliran kerja mereka untuk memulai hari. Namun, penelitian menyarankan pekerja shift malam untuk mengambil pendekatan berbeda untuk memaksimalkan efek kafein pada kopi.
Pekerja yang mengonsumsi lebih sedikit – setara dengan seperempat cangkir kopi – dan dosis kafein yang lebih sering sepanjang hari mengalami peningkatan kesadaran, tampil lebih baik pada tes kognitif, dan memiliki lebih sedikit tidur siang yang tidak disengaja daripada mereka yang tidak mengonsumsi kafein.
Anda harus berhenti mengonsumsi kafein sekitar 6 jam sebelum waktu tidur untuk memastikan bahwa kafein tidak mempengaruhi tidur Anda nantinya.
Itu dia beberapa tips yang dapat Anda terapkan ketika memiliki shift malam. Kesehatan Anda tetap menjadi prioritas, sehingga usahakan untuk tetap menjaga kesehatan walau harus bekerja di malam hari.
Artikel populer lainnya: