Di balik meja kerja yang nyaman dan ruangan ber-AC yang sejuk, tersimpan ancaman tersembunyi yang jarang disadari banyak orang: risiko kesehatan akibat duduk terlalu lama. Budaya kerja modern yang menuntut karyawan untuk fokus di depan layar komputer selama berjam-jam telah menciptakan fenomena sedentary lifestyle—gaya hidup minim aktivitas fisik.
Banyak orang menganggap bahwa duduk adalah aktivitas yang aman, bahkan menenangkan. Tapi kenyataannya, tubuh manusia tidak dirancang untuk duduk dalam waktu lama tanpa jeda. Organ tubuh kita justru dirancang untuk bergerak secara aktif dan rutin. Ketika tubuh terlalu lama diam, sistem kerja organ juga ikut melambat, dan ini menimbulkan berbagai efek jangka pendek maupun panjang.
Risiko Kesehatan Akibat Duduk Terlalu Lama di Kantor
Berikut adalah pembahasan lengkap dan komprehensif mengenai beragam risiko kesehatan akibat duduk terlalu lama di kantor:
1. Gangguan Postur Tubuh dan Masalah Tulang Belakang
sumber gambar painHealth
Duduk dalam waktu lama, apalagi dengan posisi yang tidak tepat (misalnya membungkuk, tidak bersandar, atau monitor terlalu tinggi/rendah), bisa menimbulkan gangguan postur tubuh. Beberapa keluhan yang sering terjadi:
- Low back pain (nyeri pinggang bawah) karena tekanan pada tulang belakang meningkat.
- Sakit leher dan pundak akibat posisi kepala yang cenderung maju ke depan.
- Skoliosis ringan, yaitu kelainan kelengkungan tulang belakang.
- Degenerasi tulang rawan karena tekanan terus menerus pada diskus tulang belakang.
Hal ini dapat berkembang menjadi gangguan muskuloskeletal kronis jika tidak diatasi dengan perubahan kebiasaan kerja atau penyesuaian ergonomis.
2. Penurunan Fungsi Jantung dan Sirkulasi Darah
sumber: kemkes
Saat duduk lama, sirkulasi darah menjadi lambat, terutama di area kaki. Otot-otot besar tidak bekerja untuk memompa darah secara optimal ke jantung. Ini menyebabkan:
- Penumpukan darah di kaki, memicu pembengkakan dan rasa berat.
- Peningkatan tekanan darah, karena jantung harus bekerja lebih keras.
- Risiko pembentukan plak kolesterol dalam pembuluh darah, yang berujung pada penyakit jantung dan stroke.
Sebuah studi besar yang dimuat dalam Annals of Internal Medicine menyebutkan bahwa orang yang duduk lebih dari 8 jam sehari memiliki risiko kematian 15–20% lebih tinggi, terutama akibat gangguan kardiovaskular.
3. Risiko Diabetes Tipe 2
sumber gambar okehealth
Saat tubuh tidak aktif bergerak, kemampuan sel untuk merespons insulin menurun. Padahal, insulin berperan penting untuk mengatur kadar gula dalam darah. Jika insulin tidak bekerja maksimal, kadar glukosa dalam darah bisa meningkat tajam.
Akibatnya:
- Tubuh mengalami resistensi insulin.
- Terjadi gangguan metabolisme gula.
- Dalam jangka panjang, ini bisa berkembang menjadi diabetes tipe 2.
Penelitian di Diabetologia menunjukkan bahwa bahkan olahraga harian tidak cukup mengimbangi efek buruk dari duduk selama lebih dari 7 jam sehari.
4. Kenaikan Berat Badan dan Lemak Visceral
sumber CNN
Kalori yang masuk tidak sebanding dengan kalori yang dibakar saat duduk. Karena tidak banyak otot yang digunakan, metabolisme tubuh melambat. Ini memicu:
- Penumpukan lemak di perut (lemak visceral) yang membungkus organ dalam dan berisiko tinggi.
- Peningkatan indeks massa tubuh (IMT).
- Obesitas sentral, yaitu kondisi di mana lingkar perut jauh di atas normal meskipun berat badan tampak biasa saja.
Obesitas ini bukan hanya soal penampilan, tapi juga meningkatkan risiko:
- Diabetes
- Penyakit jantung
- Gangguan liver (hati berlemak non-alkoholik)
5. Deep Vein Thrombosis (DVT) dan Risiko Fatalnya
sumber gambar healthdirect
Salah satu risiko paling serius adalah Deep Vein Thrombosis (DVT), yaitu penggumpalan darah di pembuluh darah dalam, biasanya di paha atau betis. Duduk dalam posisi statis untuk waktu lama menyebabkan aliran darah di kaki melambat, dan ini memicu pembentukan gumpalan darah.
Bahaya terbesarnya adalah jika gumpalan darah tersebut lepas dan mengalir ke paru-paru, menyebabkan pulmonary embolism (PE)—sebuah kondisi yang bisa memicu kematian mendadak.
DVT tidak hanya terjadi saat penerbangan jauh (sehingga disebut juga “economy class syndrome”), tapi juga terjadi di lingkungan kerja kantoran jika tidak diimbangi dengan gerakan aktif.
6. Gangguan Pencernaan
sumber gambar alodokter
Duduk dalam waktu lama menekan perut dan usus, yang bisa mengganggu fungsi pencernaan. Akibat yang sering terjadi:
- Sembelit kronis
- Perut kembung
- GERD (Gastroesophageal reflux disease) atau naiknya asam lambung ke kerongkongan
Hal ini diperparah jika kebiasaan duduk terlalu lama diikuti dengan makan siang besar dan langsung duduk kembali tanpa aktivitas.
7. Gangguan Psikologis dan Kesehatan Mental
Kondisi mental juga sangat dipengaruhi oleh pola kerja yang terlalu statis. Beberapa efek psikologis dari duduk terlalu lama:
- Penurunan mood dan energi
- Stres berlebih akibat tekanan pekerjaan tanpa jeda gerakan
- Risiko depresi ringan hingga berat
- Menurunnya produktivitas karena kelelahan mental
Tubuh yang tidak bergerak juga menghasilkan lebih sedikit hormon endorfin dan serotonin, yang berperan sebagai penyeimbang suasana hati.
8. Masalah Mata dan Kepala
sumber gambar verywllhealth
Paparan layar komputer dalam waktu lama sambil duduk menyebabkan:
- Mata cepat lelah (eye strain)
- Penglihatan kabur sementara
- Sakit kepala dan pusing
- Iritasi atau mata kering (dry eyes)
Sindrom ini dikenal sebagai Computer Vision Syndrome (CVS) dan makin umum dialami oleh pekerja digital. Apalagi jika ruangan kurang cahaya alami atau layar komputer terlalu terang.
9. Penurunan Fungsi Kognitif
Penelitian juga menunjukkan bahwa terlalu lama duduk berpengaruh pada fungsi otak dan daya konsentrasi. Ketika aliran darah ke otak berkurang, suplai oksigen juga ikut menurun. Dampaknya:
- Mudah lupa
- Sulit fokus
- Menurunnya kemampuan pengambilan keputusan
Ini terjadi bukan karena usia, melainkan akibat kurangnya aktivitas fisik yang memicu kerja otak.
Solusi dan Rekomendasi Untuk Mengurangi Risiko Kesehatan Akibat Duduk Terlalu Lama
Berikut beberapa strategi sederhana namun efektif yang bisa diterapkan oleh individu maupun perusahaan:
Untuk Individu:
- Setiap 30–60 menit, berdiri dan gerakkan tubuh selama 2–5 menit
- Gunakan standing desk atau meja fleksibel
- Biasakan jalan kaki singkat saat menerima telepon
- Lakukan stretching ringan di sela waktu kerja
- Gunakan tangga daripada lift
- Lakukan olahraga ringan 20–30 menit setiap hari
Untuk Perusahaan:
- Sediakan meja kerja ergonomis
- Terapkan program wellness seperti yoga mingguan atau walking meeting
- Desain ruang kerja yang mendukung pergerakan, seperti layout terbuka
- Berikan edukasi tentang risiko sedentary lifestyle kepada karyawan
- Tawarkan fitur-fitur fleksibel seperti work-from-anywhere agar lebih aktif
Mitos dan Fakta Terkait Akibat Duduk Terlalu Lama
Mitos |
Fakta |
| 1. Duduk lama tidak masalah asalkan posturnya benar. | Postur yang baik penting, tapi duduk lama tetap meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan masalah metabolik. |
| 2. Berolahraga 1 jam sehari cukup untuk mengimbangi duduk seharian. | Olahraga harian membantu, tapi tidak sepenuhnya menetralkan efek buruk dari duduk terus-menerus sepanjang hari. |
| 3. Duduk di kursi ergonomis menghindarkan dari masalah kesehatan. | Kursi ergonomis membantu kenyamanan, tapi tidak menggantikan pentingnya gerakan aktif dan berdiri secara berkala. |
| 4. Hanya orang tua yang berisiko mengalami dampak negatif duduk lama. | Semua usia bisa terdampak. Bahkan anak muda yang duduk terlalu lama punya risiko masalah tulang belakang dan sirkulasi. |
| 5. Rasa pegal adalah satu-satunya tanda bahaya. | Banyak efek duduk lama bersifat “silent”, seperti menurunnya sirkulasi darah, perlambatan metabolisme, dan pembentukan lemak di organ dalam. |
Penjelasan Menurut Dokter Spesialis Saraf
Kami merangkum penjelasan dari dokter spesialis saraf yaitu Dr. Zicky Yombana, Sp.S yang kami kutip dari video youtube Hidup Sehat tvOne. Beliau menjelaskan terkait akibat duduk terlalu lama.
Pertanyaan: apakah fakta atau mitos duduk terlalu lama dapat menyebabkan encok?
Jawabannya: Ya, fakta. Karena apabila kita duduk terlalu lama, terutama dengan posisi yang salah, akan menyebabkan kekakuan otot, pergeseran tulang belakang, dan sehingga menyebabkan rasa nyeri di daerah pinggang bagian bawah.
Pertanyaan 2: Apakah encok dan rematik adalah penyakit yang sama?
Jawabannya: Jadi yang dinamakan encok itu sangat berbeda dengan rematik. Kalau encok itu kita analogikan sebagai nyeri pinggang bagian bawah yang sangat terkait dengan saraf terjepit. Nah, untuk rematik ini adalah gangguan pada sendi yang biasanya diakibatkan oleh karena autoimun, penyakit yang menyerang tubuh sendiri. Untuk mengetahui seseorang menderita rematik atau tidak, maka diharuskan dilakukan pemeriksaan laboratorium yang cukup lengkap dan konsultasi kepada dokter spesialis rematologi. Setelah itu baru diketahui orang tersebut mengalami rematik atau bukan.
Pertanyaan 3: Lalu apakah encok adalah gejala saraf kejepit?
Jawabannya: Betul. Jadi memang encok merupakan sakit di daerah pinggang bagian bawah. Sakit pinggang di bagian bawah itu tidak hanya pada saraf terjepit sebetulnya. Bisa juga terjadi pada gangguan ginjal, gangguan kaku otot, gangguan tulang belakang, dan bisa juga salah satu tanda dari saraf terjepit.
Pertanyaan 4: Apakah mitos atau fakta bahwa encok hanya dialami oleh orang lanjut usia?
Jawabannya: Itu adalah mitos. Karena pada kenyataannya, encok dapat dialami oleh semua usia. Semua usia dapat mengalami encok, terutama orang-orang yang mengalami posisi-posisi yang salah, misalnya duduk terlalu lama, membungkuk, atau berdiri dengan cara yang salah.
Pertanyaan 5: Apakah menyimpan dompet di saku celana belakang bisa menyebabkan encok?
Jawabannya: Benar karena pada kenyataannya terutama pada kaum laki-laki sering meletakkan dompet di kantong bagian belakang. Nah, apabila hal ini dilakukan secara terus-menerus dan laki-laki tersebut duduk tanpa melepaskan dompetnya, maka akan terjadi pergeseran posisi dan ketidaksejajaran di daerah tulang belakang, yang lambat laun akan menyebabkan pergeseran bantalan, yang menekan saraf, dan memberikan gejala sakit pinggang bagian belakang atau yang kita sebut sebagai encok.
Nah itulah informasi yang kami dapat dari Dokter Spesialis Saraf terkait pembahasan pada artikel kali ini. Terbukti bahwa duduk terlalu lama dapat menyebabkan gejala ringan seperti encok, namun encok bisa menjadi gejala penyakit yang lebih besar jika kita tidak mengubah cara kita duduk.
Gerakan Peregangan Setelah Duduk Lama
Anda bisa mengikuti gerakan-gerakan pada video rekomendasi dari kami terkait peregangan setelah duduk lama. Terdapat 2 versi, yaitu versi melakukan gerakan dengan berdiri dan melakukan gerakan dengan posisi duduk.
Gerakan Peregangan Dengan Posisi Berdiri:
Anda bisa ikuti tutorial peregangan diatas dengan klik videonya disini.
Gerakan Peregangan Dengan Posisi Duduk:
Tidak sempat dan butuh waktu cepat untuk melakukan peregangan? Silakan ikuti langkah peregangan diatas untuk melakukannya dengan posisi duduk di kursi, lihat videonya disini.
Kesimpulan
Duduk terlalu lama di kantor bukan sekadar kebiasaan, tetapi ancaman kesehatan yang nyata. Efeknya tidak langsung terasa, namun perlahan akan menggerus kualitas hidup dan produktivitas. Oleh karena itu, kesadaran untuk bergerak, baik kecil maupun besar, perlu ditanamkan dalam budaya kerja modern.
Karena pada akhirnya, kesehatan bukan hanya soal kerja keras, tapi juga soal bergerak cerdas.